با توجه به شرایط کرونایی موجود از افراد سالم درخواست می شود که در خانه خود در قرنطینه بمانند. در بعضی از کشورها ، باشگاه ها و سایر مکان هایی که افراد به طور معمول در آن ها فعالیت می کنند ، موقتاً بسته خواهند ماند.

 ماندن در خانه برای مدت طولانی می تواند یک چالش مهم برای بدنتان باشد. بی تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی ، رفاه و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. قرنطینه می تواند استرس اضافی ایجاد کرده و سلامت روان مردم را به چالش بکشد.

 فعالیت های بدنی و تکنیک های آرام سازی می توانند ابزاری ارزشمند برای کمک به شما در حفظ آرامش و حفظ سلامت خود در این مدت باشند. پس باید سعی کنید که 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت زیاد در هفته یا ترکیبی از هر دو باشد. این توصیه ها هنوز حتی در خانه ، بدون تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل دستیابی است.

 در زیر برخی از نکات در مورد چگونگی فعال ماندن و کاهش رفتار کم تحرک در خانه در قرنطینه خود آورده شده است: 

در طول روز کوتاه استراحت کنید. دوره های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه های هفتگی اضافه می شود. شما می توانید تمرینات پیشنهادی زیر را به عنوان الهام برای فعال بودن هر روز استفاده کنید. 

رقصیدن ، بازی با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی از دیگر وسایل فعال بودن در خانه است.

 یک کلاس ورزش آنلاین دنبال کنید . از ثروت کلاس های ورزشی آنلاین بهره ببرید. با مراجعه به اپلیکیشن ورزشیار می توانید به این خدمات به آسانی دسترسی داشته باشید. اگر تجربه انجام این تمرینات را ندارید ، محتاط باشید و از محدودیت های خود آگاه باشید. 

راه رفتن حتی در فضاهای کوچک ، راه رفتن در اطراف یا راه رفتن درجا ، می تواند به شما در حفظ فعالیت کمک کند. اگر تماس گرفتید ، به جای نشستن ، در حالی که صحبت می کنید بایستید یا دور خانه خود راه بروید. 

اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش به بیرون بروید ، حتماً حداقل 1 متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید. هر زمان که ممکن است با ایستادن ساده حتی از زمان کم تحرکی خود بکاهید. 

در حالت ایده آل ، هدف شما این است که هر 30 دقیقه زمان نشستن و خواب را قطع کنید. برای ادامه کار در حالت ایستاده ، با استفاده از یک میز بلند یا انباشته کردن یک دسته کتاب یا مواد دیگر ، یک میز ایستاده را در نظر بگیرید.

 در اوقات فراغت بی تحرک ، فعالیت های تحریک شناختی ، مانند خواندن ، بازی های رومیزی و پازل را در اولویت قرار دهید.

 مدیتیشن و مراقبه و نفس های عمیق می توانند به شما در حفظ آرامش کمک کنند.

برای سلامتی مطلوب ، یادآوری غذای سالم و هیدراته بودن نیز مهم است. چه کسی نوشیدن آب را به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر توصیه می کند. نوشابه های الکلی را برای بزرگسالان محدود یا اجتناب کنید و از مصرف آن در افراد جوان ، زنان باردار و شیرده ، یا به دلایل دیگر سلامتی به شدت خودداری کنید. از مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات اطمینان حاصل کنید و مصرف نمک ، شکر و چربی را محدود کنید. غلات سبوس دار را به جای غذاهای تصفیه شده ترجیح دهید. 

چند نمونه از تکنیک های آرام سازی

• تکنیک آرام سازی اول

یک زانو را با آرنج مخالف ، دو طرف متناوب لمس کنید. سرعت خود را کم کم زیاد کنید. سعی کنید 1-2 دقیقه این کار را انجام دهید ، 30-60 ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار تکرار کنید. این ورزش باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد. 

• تکنیک آرام سازی دوم

ساعد خود را محکم بر روی زمین و آرنج زیر شانه ها هدایت کنید. باسن ها را در بالا قرار دهید 30-20 ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) در این حالت بمانید ، 30-60 ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار تکرار کنید. این ورزش شکم ، دست و پاهای شما را تقویت می کند. 

• تکنیک آرام سازی سوم

گوش های خود را با نوک انگشتان لمس کنید و بالاتنه را بلند کنید ، پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت بالاتنه را دوباره پایین بیاورید. این تمرین را 10-15 بار (یا بیشتر) انجام دهید ، 30-60 ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار تکرار کنید. این ورزش عضلات کمر شما را تقویت می کند. 

• تکنیک آرام سازی چهارم

پاها را در فاصله باسن قرار دهید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون معطوف شوند. زانوها را به همان اندازه که احساس راحتی می کنید خم کنید ، پاشنه ها را روی زمین و زانوها را روی پا (نه جلوی) قرار دهید. پاها را خم کرده و دراز کنید. این تمرین را 10-15 بار (یا بیشتر) انجام دهید ، 30-60 ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار تکرار کنید. این ورزش باعث تقویت پاها و پرانتزی می شود. 

با کمک گرفتن از مربی های مجرب در اپلیکیشن ورزشیار می توانید تمرینات متناسب با شرایط بدنی خود را دریافت کرده و سلامت و ایمن ورزش کنید.