loading..
تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی چیست؟

تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی چیست؟

تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی چیست؟

تغذیه در ورزش های مختلف بسیار اهمیت دارد و مشهود است و نامناسب بودن و عدم تغذیه خوب نه تنها بدن ورزشکار‌ را تحت تأثیر قرار می دهد؛ بلکه بر عملکرد و نتایج ورزش و فعالیت او هم می تواند تأثیر بگذارد و لطمه بزند.

بدیهی است که هر چه زمان و شدت فعالیت های ورزشکار بیشتر باشد ، بدن هم انرژی بیشتری از ما می خواهد که این انرژی هم از طریق رژیم غذایی روزانه تأمین می شود. تغذیه صحیح و درست در پیشرفت ورزشکار و بهتر عمل کردن آن موثر است ؛ در مقابل هم نداشتن برنامه غذایی صحیح و تغذیه نامناسب بازدهی ورزشی ورزشکار را ، کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که بین اندام متناسب و خوب و استفاده کردن از برنامه غذایی ورزشی درست رابطه مستقیم وجود دارد. بنابراین هر ورزشکاری که به موفقیت و داشتن اندام خوب فکر می کند ، باید تغذیه صحیح و خوبی داشته باشد.  اهمیت تغذیه غذایی تا جایی مهم است که ، بعضی ورزشکاران عادت غذایی درست و تغذیه صحیح را، از تمرین ها هم مهم تر می دانند و بیشتر موفقیت های خود را مدیون تغذیه صحیح و اصولی می دانند. تغذیه در ورزشکاران مخصوصا در سطح قهرمانی و حرفه ای تأثیر مهمی دارد ، چرا که تغذیه نامناسب موجب کم شدن توانایی و عملکرد بسیار خوب و قوی ورزشکاران می شود.

مکمل ها ابزار هایی برای افزایش و بیشتر شدن توان و بهتر ساختن ماهیچه ورزشکاران است. در اغلب موارد ، افراد با مولتی ویتامین ها ، پروتئین و کراتین مصرف خود را شروع می کنند.

یک رژیم غذایی برای ورزشکار تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی فرق می کند. اگر چه که هرم غذایی افراد را راهنمایی کرده ، اما مصرف هر کدام از گروه ها ، در هرم غذایی برای ورزشکار بستگی به نوع ورزش و تمریناتی که دارد ، متفاوت است.

 علاوه بر این ، مصرف میزان کالری بسته به سایز ، سن ، جنسیت و میزان انجام حرکات و فعالیت های ورزشی فرق می کند و بین افراد متغییر است. ورزشکاران برای این تغذیه مناسب و خوب اصولی دارند که باید رعایت شود و در برنامه غذایی خود داشته باشند مانند:

مصرف کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها بهترین سوخت در رژیم و وعده غذایی ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی ها و پروتئین ها برای تولید انرژی اکسیژن کمتری مصرف می کنند و اگر به اندازه کافی و مورد نیاز ورزشکار استفاده شود ، ورزشکار با شدت بیشتر و عملکرد بهتری ورزش می کند. حدود ۵۰ تا۶۰ درصد از انرژی غذایی معمولی از کربوهیدرات تشکیل شود که این مقدار برای ورزشکاران می تواند به ۶۰ تا ۷۰ درصد برسد چرا که میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی برای ورزشکاران نباید کمتر از ۵۰ درصد انرژی رژیم غذایی او باشد.

در ورزش هایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می کشد و ادامه دارد ، کربوهیدرات در عضلات تا مقدار زیادی تجزیه می شود و ورزشکار باید در اولین فرصتی که برایش پیش می آید ؛ آن را جبران کند. در ۶ ساعت اول ورزش ، استفاده کردن از قندهای ساده کربوهیدرات عضلات را بهتر ذخیره می کنند ، اما در ۲۴ ساعت دوم قندهای پیچیده بهتر این کار را انجام می دهند.

 

موضوع بعدی مصرف پروتئین ها است. در تحقیقات علمی این عقیده و فکر که هر چه میزان پروتئین در برنامه غذایی ورزشکار بیشتر باشد ، کارایی و عملکرد ورزش کار بیشتر و بهتر می شود را رد کرده اند. چرا که رژیم غذایی ورزشکار ، باید مناسب و خوب باشد و تمام نیاز پروتئینی او را برطرف کند، البته این را هم بدانید که میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی او در شرایط مختلف یکسان نیست و متفاوت است ، چرا که عواملی مانند شدت ورزش ، و انرژی دریافتی و هدفی که از ورزش دارد می تواند نیازی که از پروتئین دارد را ، تحت تأثیر قرار دهد.

چربی

اگر ورزشکارن زیر ۲۰ درصد چربی دریافت کنند ، خطرناک است و خطر دارد و عوارضی مثل خشکی پوست ، کمبود ویتامین های محلول در چربی ،‌ نداشتن تمرکز کافی ، کاهش میل جنسی ، کاهش قدرت تولید مثل ، به هم ریختن و پیچیده شدن تعامل هورمونی و .. را به وجود می آورد. حدود بیست و پنج تا سی درصد از انرژی رژیم غذایی ورزشکار باید از چربی تأمین و تشکیل شود.

مکمل های غذایی

امروزه بیشتر افراد ، از مکمل های دارویی ، مکمل های غذایی ، به طور روزانه ، و یا چند روز یک بار استفاده می کنند. این مکمل ها در بر گیرنده ویتامین ها ، مواد معدنی ، گیاهی ، آمینو اسیدها و موادی از این قبیل هستند. این مکمل ها به صورت شکل های مختلف وجود دارد ، مثلا می توان آن ها را به صورت قرص ، کپسول ، پودر و همچنین مواد معدنی مثل آهن و کلسیم ، گیاهی ، ویتامین E و D  نوشیدنی ها و یا شکلات های انرژی زا تهیه نمود. محبوب ترین مکمل ها مثل سیر و مواد خاص مثل گلو کوزامین ، پروبیوتیک و روغن ماهی هستند. از مکمل ها برای ، کارهایی مثل کم کردن یا بیشتر شدن وزن ، عضله سازی ، جبران کمبود ویتامین ها ،‌کم شدن فشار خون و مورد های دیگری استفاده کرد.

مکمل های ورزشی 

مکمل های ورزشی ، محصولاتی هستند که برای افزایش کارایی و عملکرد بهتر ورزشکاران استفاده می شوند. بسیاری از افراد هم هستند که فکر می کنند مکمل ها می توانند به آن ها کمک کنند تا عضلات ماهیچه ای آن ها بیشتر و حجیم تر و نیرو و توان بیشتری هم کسب کنند. بعضی ها هم هستند که از مکمل های ورزشی ، برای کاهش وزن بدن خود استفاده می کنند.

محبوب ترین و نتیجه بخش ترین مکمل ها که برای ورزشکاران ، خصوصا بدن سازان و پرورش کاران استفاده می شود پنج مورد زیر است ، که برای تان می گویم:

مکمل کراتین

این نوع از مکمل غذایی از نوع ، پروتئین است که در بدن به صورت پروتئین فسفات وجود دارد و برای ورزشکاران ، به خصوص برای کسانی پرورش اندام کار می کنند ، مکمل غذایی خوبی است. فواید این پروتئین شامل حجم دهی و عضله سازی بسیار خوب است و همچنین انرژی شما را در دقایق آخر تمرین پشتیبانی می کند و مثل بمب عمل می کند، و تأثیر خوبی در سرعت رشد و قدرت عضله سازی دارد. مکمل پروتئین

این محصول در سه نسل و در سه مورد تولید و ساخته شده است که نسل اول آن ، لاکتوز و چربی بالایی داشته است ، در نسل دوم با پیشرفت فناوری ، میزان پروتئین و آن افزایش و چربی آن کم تر شده است. در نسل سوم هم ۹۰٪  پروتئین مفید و خوب و همچنین کاهش چشم گیر مقدار لاکتوز و چربی مشاهده می کنیم. این مکمل فوایدی از جمله افزایش توده ی عضلانی بدن ، ارتقا عملکرد کبد ، کم شدن فشار خون ، بیشتر شدن عملکرد فیزیکی و افزایش قدرت عضلات را به همراه دارد.

مکمل گلوتامین

گلو تامین یک اسید آمینه غیر ضروری در بدن است و فراوان ترین و تأثیر گذار ترین اسید آمینه موجود در خون است . هنگامی که مقادیر گلو تامین در بدن کم شود ، تعادل آب و کنترل آن در عضلات مشکل پیدا می کند و همچنین باعث از دست دادن حجم عضلات در ورزشکاران می شود.

مکمل گینر

این مکمل برای افزایش وزن استفاده می شود و برای افراد لاغری که می خواهند ، چاق شوند و وزنشان بیشتر شود و بدن حجیمی داشته باشند ، خوب است. گینر ها در واقع همان کربوهیدرات ها هستند که با چربی و پروتئین مخلوط و درهم شده اند.

مکمل هیدرو سیکات

این مکمل غذایی حجم عضلات را حفظ می کند و به چربی سوزی و کاهش چربی های در بدن کمک می کند، و از را هایی همچون افزایش سوخت و ساز و بیشتر کردن گرمای بدن ، چربی ها را کاهش می دهد ، و کمک می کند که چربی ها به راحتی از سلول های چربی خارج شوند.

نتیجه گیری

شما هم اگر دوست دارید ، یک تغذیه مناسب و اندام خوب و ورزشکاری داشته باشید ، می توانید سری به سایت هیات پزشکی ورزشی استان بزنید ، و در بخش تغذیه ورزشی مطالعه داشته باشید.

05 خرداد 1400