ورزش کردن در دوران بارداری باید چگونه باشد؟

چکیده

بعضی ها فکر می کنند که در این دوران نباید ورزش کنند، اما این فکر اشتباه است، چرا که ورزش کردن نه تنها در این بارداری؛ بد نیست و برای مادر خطر ندارد بلکه هم برای مادر و هم جنین مناسب و مفید است و مادر باید در این دوران فعالیت داشته باشد.

مقدمه

اگر دوست دارید که فرزند خوب و سالم به دنیا بیاورید، علاوه بر تغذیه درست و مناسب، ورزش هم انجام دهید. باید توجه کنید که در این دوران، ورزش های آرام و سبک انجام دهید و از ورزش های سنگین و ورزش هایی که فشار زیادی دارند، اجتناب کنید چرا که انجام ورزش های سنگین ممکن است، باعث سقط جنین شما شود.

اگر کمر درد و یا بی خوابی در این دوران داشته باشید، می توانید با درست انجام دادن حرکات ورزشی درد تان را کاهش دهید و بی خوابی تان هم بهتر شود. البته توجه داشته باشید، قبل از انجام دادن هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، تا پزشک تان شما را راهنمایی کند که چه ورزش هایی برای شما مناسب است. چرا که در دوران حساسی هستید و دائما باید وضعیت تان را کنترل کنید. با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح می توانید استرس در این دوران را از خودتان دور کنید.

ورزش کردن در این دوران باعث می شود که از درد ها و بیماری هایی که ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهد، جلوگیری شود مانند:

• کمر درد
• کم شدن خطر ابتلا به دیابت
• جلوگیری از فشار خون بالا
• کنترل وزن و جلوگیری از افزایش وزن
• داشتن انرژی بیشتر و شاداب بودن
• دوری از استرس
• کم شدن عوارض بعد از زایمان

ورزش های مناسب دوران بارداری

پا زدن روی دوچرخه ثابت: این ورزش را می توانید هر روز انجام دهید، این ورزش برای ماهیچه های ما و ران ها بسیار مفید است. اما توجه داشته باشید که آرام پا بزنید، چرا که اگر سریع انجام دهید ضربان قلب تان بالا می رود؛ پس مواظب باشید.

شنا: شاید فکر کنید که چجوری با این وضع شنا کنیم، نگران نباشید فقط باید حرکات آن را یاد داشته باشید و حرکات ساده آن را انجام دهید. می توانید به مربی خود بگویید که باردارید و او خودش حرکات ویژه و مناسبی را به شما می گوید. شنا باعث می شود که اگر درد کمر دارید، درد تان بهتر و خوب شود، همچنین برای شنا کردن استخر های مناسب و تمیز و بدون آلودگی را انتخاب کنید.

پیاده روی در آب: این هم بسیار ورزش خوبی است چرا که برای ماهیچه های ران و لگن بسیار خوب است و این ماهیچه ها را قوی می کند، در این مورد هم به استخر خوب و پاکیزه توجه داشته باشید.

پیاده روی: این ورزش یکی از راحت ترین ورزش ها در این دوران است که هر مادری در هر ماه بارداری می تواند انجام دهد، چرا که بعضی از ورزش ها را نمی توان در تمام ماه های حاملگی انجام داد مثل شنا. پیاده روی به سفت شدن عضلات کمک می کند و مادر را هم آرام می کند، می توانید در حین این ورزش کمی سرعت تان را هم زیاد کنید، البته نه اینکه بدوید خیر بلکه کمی سرعت تان را بیشتر کنید، که می شود میان پیاده روی و دویدن.

یوگا: این ورزش هم  بسیار برای این دوران مفید است، چرا که استرس را از مادر دور می کند و به او آرامش می بخشد. این ورزش اگر مشکل جسمی داشته باشید را برطرف می کند، باعث می شود که وزن تان کنترل شود، اگر درد در لگن خود احساس کنید، برطرف شود و روحیه خوب و مثبتی بگیرید. توجه داشته باشید که تمرینات و حرکات سرعتی ورزش یوگا را انجام ندهید، چرا که باعث می شود نفس تان بگیرد و ضربان قلب تان بالا برود، شرایط خودتان را به مربی تان بگویید و با خبرش کنید تا حرکات مناسب این دوران را به شما بگوید.

این را هم بدانید که قبل از هر ورزشی بدن تان را گرم کنید و بعد از اتمام آن سرد. این را هم بدانید اگر قبل از حاملگی ورزش کنید بدن تان برای ورزش های دوران بارداری آماده تر است.

ورزش هایی که در این دوران نباید انجام دهید.

ورزش های سنگین انجام ندهید، مانند: ژیمناستیک، اسب سواری و جودو که ورزش های دشوار و سختی هستند پرهیز کنید. ورزش هایی مثل فوتبال، هاکی روی یخ، بسکتبال و والیبال که جنب و جوش زیادی دارد هم در این دوران صرف نظر کنید.

این موضوع را در نظر داشته باشید که هیچ وقت با شکم خالی ورزش نکنید و در این دوران تغذیه مناسب و خوبی داشته باشید. به اندازه کافی میوه مانند، پرتقال، سیب، هلو، موز، کیوی، و سبزیجات مانند کلم، گشنیز، کدو، و مغزیجات مانند: تخمه آفتابگردان، پسته، فندق ترجیحا خام، بادام زمینی، کشمش، و گوشت، ماهی و مرغ مصرف کنید. چرا که تغذیه در این دوران بسیار مهم است و باید تغذیه خوب و مفیدی داشته باشید.

این نکته را هم به یاد داشته باشید که اگر در حین انجام حرکات و ورزش هایی که در بالا برایتان گفته شد، احساس ضعف، خستگی، حالت تهوع، تنگی تفس، درد کمر، درد در پشت، درد در ناحیه لگن و ماهیچه ها و خونریزی واژن پیدا کردید، در ورزش کردن صرف نظر کنید و به پزشک خود اطلاع دهید؛ و هنگامی که حال تان خوب و بهتر شد دوباره شروع به ورزش و فعالیت کنید.

نتیجه گیری

 همان طور که مطلع شدید، در این دوران از انجام ورزش های سنگین اجتناب کنید و بیشتر ورزش های سبک و ساده که انجام دادن آن ها برای تان راحت تر است؛ انتخاب و انجام دهید. در این دوران به شدت مراقب خود و وضعیت بدن و وزن بدن تان باشید چرا که با رعایت کردن و تغذیه مناسب و کنترل کردن وضع تان باعث می شوید، که بدن تان نرمال و متعادل باشد و زایمان خوب و جنین سالم و خوبی داشته باشید. شما هم اگر باردارید و دوست دارید که ورزش کنید و ورزش های مناسب این دوران را نمی دانید و یا طریقه آن ها را یاد ندارید و همچنین ورزش های بیشتری یاد بگیرید، سری به سایت هیات پزشکی ورزشی استان بزنید و از مشاوران این سایت کمک بگیرید؛ تا شما را راهنمایی کنند و دوران بارداری خوبی داشته باشید.